Higijena spavanja
Nemedikamentozni postupci koji dovode
do poboljšanja sna
Higijena spavanja je izuzetno važna kada govorimo o nesanici, jer neretko upravo svojim navikama, nesvesno doprinosimo problemima sa snom. Jako je važno prihvatiti činjenicu da se potrebe za snom razlikuju od osobe do osobe, odnosno neko fiziološki spava duže, a neko kraće. Počevši od ove činjenice, dobro je znati i koji su najčešći uzroci nesanice kao i koje jednostavno i lako možemo promeniti i na taj način obezbediti sebi duži i kvalitetniji san.
Najčešći uzroci nesanice su:
- Spavanje ispred televizora, spavanje pod svetlom ili uz muziku,
- Spavanje u toku dana,
- Obilni i “teški” obroci pred spavanje,
- Izostanak aktivnosti u toku dana,
- Visoka temperatura u prostoriji u kojoj se spava,
- Dugotrajno surfanje Internetom ili rad na računaru neposredno pred spavanje,
- Neudoban krevet,
- Odlazak na spavanje u značajno različito vreme iz dana u dan.
Ako ne možete da zaspete, preporučuje se ustanak iz kreveta i održavanje budnosti dok se ne javi osećaj pospanosti i tek potom povratak krevet. Zapamtite da su termin, trajanje i kvalitet sna usko povezani sa svetlom odnosno mrakom, jer oni utiču na usklađivanje našeg unutrašnjeg biološkog sata. Danas nas svetla prate 24 sata što što predstavlja pravi izazov za uspostavljanje zdravih navika spavanja. Ipak, nauka je dokazala da svetlo utiče na budnost i pospanost putem hormona melatonina. U prirodnom okruženju, bez veštačkog svetla, hormon melatonin se luči u mraku i uvodi nas u san, a prestaje da se luči kada svane. Osim uvođenja u san, melatonin pomaže u zaštiti zdravlja mozga i borbi protiv raka, dijabetesa, Alzheimerove bolesti, bolesti srca i drugog. Preporučujemo vam da izbegavate gledanje televizije ili korištenje računara, tableta i smartfona barem sat vremena prije spavanja. Naročito u tom smislu treba izbegavati belo, plavo i zeleno svetlo, dok žuto, narančasto i crveno manje potiskuju melatonin.
Ono što bi se moglo preduzeti da postizanje boljeg sna
- Savakodnevni odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vreme,
- Ne spavati preko dana,
- Do dva sata pred spavanje pojesti manji “lagan” obrok,
- Biti aktivan u toku dana,
- Smanjiti upotrebu sredstava koja podstiču nesanicu poput kofeina, nikotina, alkohala…,
- Smanjiti temperaturu u prostoriji u kojoj se spava,
- Do sat vremena pred spavanje ne koristiti računar, tablet, smart telefon i slične uređaje,
- Obezbediti udoban krevet,
- Ne spavati uz televizor ili radio,
- Odlaziti na spavanje kada osetite potrebu za snom.
